Hrana koja izaziva nadutost stomaka: Zašto nastaju gasovi i kako ih izbeći
Da li vam stomak izgleda kao balon i nakon najzdravije salate? Otkrijte koje namirnice najviše fermentišu u crevima i kako da rešite problem iz korena.
Sadržaj Vodiča:
Ishrana ima apsolutno presudan uticaj na zdravlje vašeg digestivnog sistema. Većina žena smatra da problemi sa varenjem i gasovi nastaju isključivo nakon brze hrane ili prejedanja. Međutim, istina je da neke od nutritivno najbogatijih i najzdravijih namirnica na svetu zapravo mogu izazvati najveće smetnje, grčeve i ozbiljno nadimanje stomaka.
Ovaj paradoks se dešava zbog specifičnog sastava biljnih vlakana i načina na koji naš mikrobiom reaguje na njih. Ukoliko tražite celokupno rešenje i širu sliku, obavezno pročitajte naš glavni vodič za rešavanje nadutosti stomaka, dok ćemo se ovde fokusirati isključivo na analizu vašeg tanjira.
Zašto određena hrana izaziva nadutost?
Ljudsko telo ne proizvodi enzime potrebne za razgradnju apsolutno svih vlakana i šećera. Kada unesemo hranu bogatu složenim ugljenim hidratima (koje ne možemo svariti u želucu i tankom crevu), ona netaknuta putuje do debelog creva.
U debelom crevu je dočekuju bilioni bakterija kojima ta hrana služi kao gozba. Tokom procesa razgradnje (fermentacije) ove hrane, bakterije oslobađaju gasove – prevashodno vodonik, metan i ugljen-dioksid. Ako je proces fermentacije previše buran ili brz, gasovi se zarobljavaju, rastežući zidove vaših creva i uzrokujući poznati i bolni osećaj balona u stomaku.
Hrana koja najviše izaziva gasove u stomaku
Lista namirnica ispod sadrži najjače fermentabilne elemente. Iako su izuzetno zdrave, kod osoba osetljivog varenja mogu predstavljati ozbiljan problem.
Mahunarke (Pasulj, Sočivo, Leblebije)
Apsolutni šampioni nadutosti. Mahunarke sadrže specifičnu vrstu složenih ugljenih hidrata pod nazivom alfa-galaktozidi (oligosaharidi). Ljudsko telo jednostavno nema enzim (alfa-galaktozidazu) da ih razgradi. Zbog toga oni idu direktno crevnim bakterijama koje ih agresivno fermentišu, praveći velike količine gasa.
Sadrži: OligosaharideKupusnjače (Kupus, Brokoli, Karfiol)
Ovo povrće je neverovatno zdravo i prepuno antikancerogenih materija, ali sadrži šećer po imenu rafinoza. Takođe, izuzetno su bogate sumpornim jedinjenjima. Kada bakterije razlažu sumpor, nastaju gasovi ne samo velike zapremine, već i veoma neprijatnog mirisa.
Sadrži: Rafinozu & SumporMlečni proizvodi
Mleko, sladoled i određeni sirevi sadrže mlečni šećer – laktozu. Mnoge žene tokom starenja prirodno gube enzim (laktazu) zadužen za razgradnju ovog šećera. Ukoliko ga ne razgradite, laktoza prelazi u debelo crevo gde povlači veliku količinu vode i izaziva jake grčeve i proliv.
Sadrži: LaktozuBeli i Crni luk
Ovi neizostavni začini u svakoj kuhinji jedan su od najčešćih, a najzanemarenijih uzroka nadimanja. Sadrže fruktane – rastvorljiva vlakna koja su veoma teška za digestiju. Čak i male količine u prahu (poput začina u kesici) mogu izazvati burnu reakciju kod osoba sa osetljivim crevima.
Sadrži: FruktaneVeštački zaslađivači (Žvake, Diet pića)
Proizvodi sa oznakom "Bez šećera" obično koriste šećerne alkohole (ksilitol, sorbitol, maltitol). Naša creva ih apsorbuju izuzetno slabo (zato i nemaju kalorije). Pošto ostaju nesvareni u crevima, bakterije ih koriste kao brzu hranu, uzrokujući snažno, akutno nadimanje odmah nakon konzumacije.
Sadrži: Šećerne AlkoholeKod nekih osoba, problem iznenadne nadutosti mogu izazvati i mlečni proizvodi, naročito ako postoji blaga intolerancija na laktozu usled smanjenog lučenja enzima.
Ne morate zauvek izbaciti povrće i mahunarke iz ishrane. Ojačajte svoj digestivni trakt klinički dokazanim probiotičkim sojevima koji olakšavaju varenje složenih vlakana i sprečavaju bolno nadimanje.
Podrži svoje varenjeTajna FODMAP ugljenih hidrata
Šta je FODMAP?
Svi gore navedeni sastojci (Oligosaharidi, Disaharidi, Monosaharidi i Polioli) skupljeni su pod jednom stručnom skraćenicom – FODMAP. Ovo su kratkolančani ugljeni hidrati koji se slabo apsorbuju u tankom crevu.
Za osobe koje pate od čestih grčeva i sindroma nervoznih creva, primena Low-FODMAP dijete (privremeno eliminisanje ovih namirnica) predstavlja klinički standard za utvrđivanje tačnog uzroka nadutosti. Cilj nije zauvek izbaciti zdravu hranu, već omogućiti crevima da se oporave, a zatim ih polako ponovo uvesti.
Kako pripremati hranu da biste izbegli gasove
Ne morate se odreći omiljenih jela. Način na koji pripremate hranu može prepoloviti šansu za nadimanje:
Da li je kriva hrana ili vaša creva?
Ukoliko primetite da vas odjednom nadima hrana koju ste do pre par meseci jeli bez ikakvih problema, hrana najverovatnije nije glavni krivac. Pravi problem leži u stanju vaših creva, poznatijem kao disbioza.
Usled stresa, upotrebe antibiotika ili hormonskih fluktuacija, dobre bakterije koje bezbolno vare hranu su izumrle. Kada njih nema, zdrava ishrana postaje teret umesto goriva.
Ne morate živeti na restriktivnim dijetama do kraja života. Vraćanjem balansa dobrih bakterija uz specijalno formulisan ženski probiotik, osposobljavate svoja creva da bez bola vare i najzahtevnije namirnice.
Saznaj više o BlendbiotikuNajčešća pitanja o nadutosti
Zdrava hrana, poput kupusa i brokolija, prepuna je složenih vlakana i specifičnih šećera koje ljudsko telo ne može samostalno da svari. Ta hrana stiže u debelo crevo, gde je bakterije ubrzano fermentišu, oslobađajući sumporne gasove koji uzrokuju bolno nadimanje i pritisak neposredno nakon obroka.
Apsolutno ne. Mahunarke su ključne za dugoročno zdravlje mikrobioma. Trik je u pripremi: obavezno ih potopite u vodu preko noći pre kuvanja, a zatim tu vodu prospite. Takođe, postepeno povećavajte količinu kako biste crevnoj flori dali vremena da se navikne i izbegne stvaranje velikih količina gasova u stomaku.
Najčešći skriveni izazivači su veštački zaslađivači koji se nalaze u žvakaćim gumama, proteinskim čokoladicama i dijetetskim napicima (sorbitol, ksilitol, maltitol). Ljudsko telo ih ne apsorbuje, već oni direktno fermentišu u crevima, izazivajući agresivne probleme sa varenjem i grčeve.
Kada vaš mikrobiom pati od disbioze (što dovodi do stalne nadutosti), vi zapravo nemate odgovarajuće 'radnike' koji bi razgradili hranu. Kvalitetan ženski probiotik naseljava creva sojevima koji razgrađuju vlakna bez prekomernog stvaranja gasova, povećavajući vašu toleranciju na inače zdrave namirnice.
Podrži proces varenja i ojačaj svoj crevni mikrobiom proverenim sojevima bakterija.
Naruči BlendBiotik